پخش زنده
امروز: -
راه کارهای کاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگ و بمباران
راه کارهای کاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگ و بمباران را یاد بگیرید.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما آبادان، اطلاع از راه کارهای کاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگ و بمباران به مدیریت نگرانی کمک میکند:
۱. دریافت اطلاعات درست و شفاف
• اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کنید.
• از شایعات و اطلاعات ناقص یا غیررسمی دوری کنید.
• اطلاعات صحیح به شما کمک میکند واقعیت را بهتر درک کرده و اضطراب کاهش یابد.
۲. ایجاد حس کنترل
• تمرکز بر اقداماتی که خودتان میتوانید انجام دهید، به جای تمرکز روی چیزهایی که از کنترل شما خارج است.
• برنامهریزی برای شرایط اضطراری، پناهگاه، منابع حیاتی و ارتباط با نزدیکان، حس توانمندی و کنترل را افزایش میدهد.
۳. حفظ آرامش در رفتار و گفتار
• آرامش خود را حفظ کنید و سعی کنید با گفتار و رفتار آرام، افراد اطراف را هم آرام کنید.
• جملاتی مانند «همه چیز تحت کنترل است» یا «ما تلاش میکنیم همه امن بمانیم» کمککننده هستند.
۴. حمایت گروهی و همبستگی
• با خانواده، دوستان یا همکاران کوچکترین گروهها را تشکیل دهید و یکدیگر را حمایت کنید.
• استفاده از جملات تقویتکننده اعتماد و همدلی مانند «ما با هم هستیم و مراقب همیم» مؤثر است.
۵. تمرینهای ساده تنفس و آرامسازی. تنفس عمیق و آرام: ۴ ثانیه هوا را وارد ریه کنید (دم)، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه خارج کنید (بازدم).. این تمرینهای آرام سازی را انجام دهید:. پنج چیز که میبینید را نام ببرید (صندلی، پنجره، چراغ، تابلو روی دیوار، کتاب).. به صداهای اطراف گوش دهید و چهار صدا را تشخیص دهید (مانند صدای تیک تیک ساعت، صدتی تنفس و ...).. سه چیز که لمس میکنید (میز چوبی، پتو، لباس خود).. دو چیز که بو میکنید (قهوه، صابون، خاک، مواد غذایی).. یک چیز که میچشید (آدامس، آب، یک تکه میوه).
۶. تمرکز بر حل مشکل، نه روی احساسات
• روی کاری که میتوانید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی اضطراب یا ترس.
• آموزش پناه گرفتن، آمادهسازی جعبه اضطراری و برنامهریزی مسیرهای امن از جمله اقدامات عملی هستند.
۷. استفاده از روشهای مواجهه فیزیکی با ترس
• در شرایط اضطراری، تمرینهای عملی برای کاهش اضطراب و تقویت تمرکز بسیار مؤثرند.
• یادآوری کنید که ترس موقت است و اقدامات شما میتواند ایمنی شما را تضمین کند.
۸. مدیریت زمان ترس
• بپذیرید که ترس طبیعی است و کوتاه مدت خواهد بود.
• با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش مییابد.
۹. حمایت روانی پس از حمله
• پس از اتمام بحران، گفتوگو درباره تجربه و احساسات با افراد مورد اعتماد، کمک میکند استرس کاهش یابد.
• ارائه حمایت، بازنگری اقدامات و یادگیری تجربیات برای آمادهسازی بهتر در آینده مفید است.
نظر شما